Расти » психология успеха

Университет Mindvalley • Ноябрь 1, 2020 7:59

Выработка привычки — одно из неотъемлемых новогодних обещаний. Исследователи из компании WalletHub подсчитали, что от 42 до 92% данных себе в Новый год обещаний — вставать в 5 утра, похудеть, откладывать больше денег, меньше подвергать себя стрессу — в какой-то момент потерпят неудачу. Вторая неделя февраля — критический рубеж, за который перебираются лишь новогодних обещаний. Объясняем, как обеспечить своей привычке место среди избранных, сделать это осознанно и у кого стоит этому поучиться.

Что такое привычка?

Определение понятия в словаре психологических терминов занимает более страницы, ознакомиться с краткой версией можно здесь.

А если совсем кратко – привычкой называется действие, доведенное до автоматизма, не требующее от человека особых усилий на его выполнение и ощущаемое как потребность.

Что же на практике это означает для человека, если он желает приобрести хорошие привычки или бросить пагубные?

Привычка – действие или способ поведения?

В американской психологической школе популярен подход к привычкам, как к способу реагирования на задачу. Поэтому большинство предлагаемых привычек, способных улучшить жизнь выглядят несколько абстрактно, и большинство из них нельзя назвать действием. Это больше похоже на развитие черт характера, что часто вызывает разногласия и непонимание среди последователей отечественного и американского подходов.

Для того, чтобы получить максимум пользы от работы ученых по обе стороны океана разделим привычки на 2 вида:

• Однокомпонентные действия;
• Сложные психогенные привычки.

Важно! Начинать самосовершенствоваться всегда стоит с простых привычек, их легче развить и проще отследить результат, что является мощной дополнительной мотивацией к преобразованиям!

Главные практические характеристики привычки

• Конкретность. Основной параметр определения;
• Регулярность. Любые, полезные и вредные привычки не могут существовать в отрыве от многократности и высокой частоты повторения;
• Автоматичность. Выполнение действия не ставится психикой под сомнение, оно воспринимается как нормальное поведение, что делает особенно сложным устранение вредных привычек.

Конкретность действия

Конкретность– ключ к пониманию, какие именно действия можно сделать привычками и как организовать процесс формирования привычки. Складывается из нескольких пунктов:

• Определенность – выполняя действие, вы не принимаете решений, которые на что-либо существенно влияют.

Для ясности стоит привести пример, при чистке зубов не думаешь о том, верхнюю или нижнюю челюсть чистить первой;

• Законченность – выполнение действия не влечет за собой обязательной последовательности каких-либо других операций.

То, что вы почистили зубы не значит, что вы идете на работу;

• Неделимость – процесс не прерывается другими действиями, а если вклиниваются обстоятельства, то к действию возвращаются сразу же после окончания.

Если звонит телефон, пока чистишь зубы можно либо проигнорировать звонок, либо ответить и вернуться к начатому сразу же после окончания разговора.

Эксперты говорят, что при сознательном желании внедрить в жизнь новые полезные привычки, изменить с их помощью собственный характер стоит проделать следующие упражнение.

1. В первом столбце записать те навыки и черты характера, которыми вы потенциально хотите овладеть (не стоит держать весь перечень в голове – планировать изменения на бумаге, это тоже полезная привычка!)
2. А по горизонтали запишите критерии конкретности – определенность, законченность, неделимость.
3. Четвертый столбец таблицы – возможность проверить регулярность (отследить бегаете ли вы каждый день проще, чем привычку «быть продуктивным»)
4. Поставьте напротив каждого пункта первого столбца плюсы или минусы по каждому из критериев.
5. Из этого списка выберите простые привычки, что относятся к действиям, напротив которых в каждой графе стоит +. Это самые простые задачи, с которых стоит начать.

Переходить к воспитанию черт характера следует лишь после того, как успешно овладеете несколькими простыми привычками.

Правило 21 дня

Как же формируются эти самые привычки? Согласно исследованиям, привычка вырабатывается за двадцать один день. Если мы этот период повторяем одно и то же действие, то оно переводится в состояние автоматизма. Чтобы у вас получилось выполнить такое условие, необходимо:

• завести календарь, где вы будете отмечать дни, ведь видимый «конец» периода добавляет сил действовать;
• завести блокнот, где вы сможете отмечать свои переживания и делать пометки, ведь «опредмечивание» эмоциональных переживаний через написанные слова или нарисованные символы, способствуют разрядке;
• и самое главное – начать, не «завтра» или «потом», а сейчас и здесь.

Почему правило может давать сбой? Очень часто наши привычки выражают наши чаяния и стремления, но не менее часто – проецируют комплексы и страхи. Мы привыкли делать макияж такой и так, как будто уже давно вышли замуж за миллионера и вращаемся в «высшем обществе», а может потому, что панически боимся показаться «лузерами» или «девочкой с провинции». Подсаживаемся на наркотики, заглушая внутреннюю боль или протест. Даже выработав новую привычку или «переучив» старую, мы не решили внутренний болезненный конфликт. Значит, он спровоцирует либо срыв, либо найдёт новый, часто не самый лучший автоматизм для проявления. Поэтому, избавление от некоторых привычек или выработку новых необходимо начинать с решения внутреннего конфликта. Можно привести пример, когда девушка начинала курс правильного питания и физических занятий, доводила его до автоматизма, хорошо худела, а затем – срывалась, поправлялась и начинала всё сначала. Почему? Потому что, внутренний конфликт, который заставлял её «заедать» проблему не был решён. И только после большой работы с психологом ей удалось исключить срывы.

Правила формирования привычки

Механизм запуска привычного действия прост. Ему предшествует триггер, а следует за привычкой некое удовольствие.

Триггером называются условия, инициирующие действие. Встал – почистил зубы, включил компьютер – проверил почту, сварил кофе – закурил.

Удовольствие от привычного действия особенно важно на этапе формирования привычек. Неважно, доставляет ли его само действие или оно приходит в качестве награды за действие (на этом правиле построено немало методик)

Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил.

Правила зависимости привычки и удовольствия

1. Чем неприятнее и сложнее внедряемая привычка, тем сильнее нужно «мотивировать» организм. И по силе удовольствия и по длительности. Если для того, чтобы уговорить себя выпивать натощак стакан воды достаточно пару раз себя похвалить, то для того, чтобы трижды в неделю посещать тренажерный зал и не сдаться через неделю, понадобятся более серьезные награды – вкусный ужин, новая одежда, шоколадка и т.д.
2. Когда действие по-настоящему становится привычкой, вы уже не нуждаетесь в дополнительной стимуляции. Исполнение действия уже само становится наградой, равно как и невозможность его исполнения приводит к определенному дискомфорту. Именно по этой зависимости можно отследить, внедрилась ли привычка в поведение.

Важно! Для того, чтобы достичь положительных результатов, необходимо составить план, в котором будут задействованы оба момента. Во-первых, создавать однотипные условия до исполнения действия (почистил зубы – пошел на пробежку), а во-вторых, предусмотреть награду (пробежался — позавтракал).

Роль триггеров в борьбе с вредными привычками

Эти же правила работают и для избавления от вредных привычек – нужно избегать или же замещать триггеры и удовольствия. Если хотите избавиться от курения, нужно минимизировать ситуации в которых раньше вы бы обязательно закурили и заместить курение другим удовольствием. Под чашку кофе можно съесть конфету, а перерыв, обычно проводимый в курилке заменить прогулкой.

Простой способ профилактики и борьбы с вредными привычками

Антоним удовольствия – боль, и она относится к низшим инстинктам, задействование которых весьма эффективно. Для того, чтобы разрушить нейронную связь вредной привычки с удовольствием, достаточно заменить ее на боль.

Как это делается на практике. На руку одевается обычная канцелярская резинка и каждый раз, когда вы хотите съесть торт, закурить или пропустить тренажерный зал, оттягиваете резинку и она бьет по запястью.

Это очень неприятно и со временем в мозгу формируется новая связь шоколадка- боль, сигареты- боль и т.д.

Как развить полезные и отказаться от вредных

Для того, чтобы как можно быстрее развить у себя полезные навыки, нужно сразу же их полюбить. Выработать привычку будет не так тяжело, если относиться к ней положительно. Чем радостнее будет настроение, тем лучше будет и результат работы. В каждом моменте нужно находить удовольствие или же создавать его самостоятельно.

Прививать себе хорошие привычки не так тяжело, если получать за них маленькие вознаграждения. Даже похвала близкого человека будет способствовать скорейшему запоминанию. К примеру, после ежедневной зарядки выпивать чашечку любимого кофе. Посетив фитнес, сходить с подругами по магазинам. Все должно приносить радость и моральное удовлетворение.

А вот избавиться от вредных будет намного сложнее, чем сформировать полезные. Многие откладывают такие действия на потом, поскольку им тяжело что-то поменять в себе. Люди перестают бороться и в конечном итоге совсем отказываются становиться лучше. Но можно же выбрать и другой вариант развития событий.

Самым простым действием для человеческого мозга будет заменить одно удовольствие другим. К примеру, торты заменить фруктами или ягодами. Сигаретную зависимость можно побороть, прибегая к употреблению орехов или яблок. Хорошо в этом могут помочь и обычные семечки. Заменив одно действие другим, можно значительно сократить период адаптации по сравнению с приказным полным отказом от устоявшихся привычек.

Каждый человек должен понимать, что такое хорошие и плохие навыки и умения. Все привычки легко сформировать, но для этого нужно упорно работать и быть нацеленным только на положительный результат.

Методы формирования привычки

Большинство привычек закладываются в детстве и далеко не все из них полезны и правильны. Искоренение многих таких привычек самостоятельно практически невозможно.

Мало кто из родителей придерживался какого-то особого метода воспитания, направленного на формирования у ребенка полезных привычек, просто многократное повторение определенного набора действий и образа жизни привело к определенному балансу полезных и вредных привычек, определенных навыков и поведения.

Во взрослом возрасте даже понимая важность привычек и твердо решив изменить жизнь и стать более продуктивным, спортивным, успешным или здоровым, возникает множество вопросов:

• Какие именно привычки формировать в первую очередь?
• Как определить действительно ли с обретением новой привычки жизнь станет лучше?
• Как не утратить интерес к преобразованиям?
• Когда новое поведение станет источником радости, а не ежедневной повинностью?
• Как лучше меняться, постепенно и одним махом?

Ответы на многочисленные вопросы и поиск своего пути лучше всего начать с изучения литературы, которая уже помогла тысячам людей.

Когда наши привычки несут пользу

Если сказать просто, то положительные привычки помогают сделать жизнь качественной и цельной. Человек, у которого есть плохие привычки (пьет, грызет ногти, срывает негатив на окружающих), априори живет не в ладу с собой. Устранение негатива и приобретение положительных привычек приведут к здоровью, сохранению финансов (или трате денег на что-то нужное), возможности быть вежливым и приятным собеседником и в целом к повышению качества жизни.

Вредные привычки приобрести элементарно просто, тогда как полезные привычки человека вырабатываются иногда неимоверными усилиями. Слишком много искушений “сорваться”. Человек, запланировавший, к примеру, совершать пробежки по утрам, часто дает себе поблажки («начну бегать со следующей недели»), ищет отговорки («я бы побежал, но за окном прохладно, могу заболеть»). И такой самообман откладывается в мозгу, отражается на уверенности в собственных силах. На следующей неделе, даже если потеплеет, человек, скорее всего, бегать по утрам не станет с мыслью: “Какой толк уже теперь”. Так как выработать привычку? Что делать, чтобы гордо заявить всем и себе самому: «Я смог выработать правильные привычки взамен мешающим жить»?

Топ 7 книг о привычках

Разработано несколько подходов, которые помогут в освоении новых форм поведения. В таблице собраны лучшие книги о привычках.

Сколько времени формируется привычка?

Взрослым людям требуется больше времени на освоение новых навыков и приобретения привычек, чем детям. Связано это с большим багажом уже сложившихся стереотипов поведения, и любой выход за границы «зоны комфорта» дается нелегко.

Внимание! Широко растиражированное правило «21 дня», в течении которых якобы любое ежедневно повторяемое действие становится привычкой, справедливо не во всех случаях. Для самых простых «однокомпонентных» привычек человека (съедать яблоко каждый день, выпивать стакан воды), не вызывающих протест со стороны психики и организма этот срок можно считать правдивым.

Если привычка требует напряжения и создает дискомфорт, (посещение спортзала, ранний подъем, отказ от любимой вредной пищи и т.д.) невозможно абсолютно точно сказать, сколько времени понадобиться для того, чтобы выполнять действие автоматически. Определить, сколько времени нужно будет, можно только зная все факторы, сопровождающие привычку (общая длительность, количество триггеров, сколько дней в неделю навык повторяется и прочее).

Как формируется привычка?

Более точно отражает сроки закон поэтапности, отраженный в правиле 21-40-90, выведенном нейробиологами.

Правило 21-40-90

1. Этап – 21 день. В течении 21 дня у человека формируются новые нейронные связи и считается, что полностью сформированным рефлекторная дуга становится только на 21 день. При этом старые нейронные связи еще очень сильны, поэтому возможны рецидивы – возвращение к старому способу действия.
2. Этап – 40 дней. К сороковому дню постепенно происходит угасание связей, отвечающих за неиспользуемые поведенческие навыки. Чем сильнее эти связи, чем больше поведенческих факторов задействовано, тем медленнее они угасают.
3. Этап – 90 дней. Только к этому времени нейронный механизм начинает полноценно функционировать и не требует подкрепления в форме наград за действие.

Важно! Независимо от методики, во всех книгах о привычках, авторы настаивают на том, что отслеживать нужно дни непрерывной практики, а после каждого «срыва» начинать новый отсчет.

Привычки и их особенности

Что такое привычка? Это дело, переведенное из разряда осознанного в автоматическое и встроенное. Это то, что раньше требовало обдумывания при выполнении, а нынче перешло в категорию «автопилот».

Самый простой пример – еда. Когда малыша учат пользоваться вилкой, ложкой, тарелкой и кружкой, он перед каждым действием обдумывает все свои движения. А взрослый? Он просто ест, просто пьет, просто пользуется приборами. И уж точно не думает, как расположить вилку между пальцами своей руки

Автоматические реакции свидетельствуют о встроенном характере привычки. И именно «автопилот» и является целью становления каждого нового свойства.

Формирование здоровых привычек

Стремление к здоровому образу жизни побуждает к формированию целого ряда привычек:

• Правильно питаться;
• Регулярно заниматься спортом;
• Отказаться от вредных привычек.

Более эффективен в формировании культуры зож поэтапный подход, иначе одномоментно лишившись всех вредных «радостей», велик риск быстро сорваться так и не закрепив ни одной полезной привычки.

Эффективна методика, основанная на подходе, разработанном Бретт Блюменталь. Ее особенность в том, что удается «обхитрить» психику и сформировать привычки, практически не сталкиваясь с сопротивлением собственного бессознательного.

Лучший алгоритм формирования привычек зож

• Выбрать в каждой группе по 2 простые привычки, внедрение которых пройдет максимально безболезненно.

Например – добавить в рацион 2 полезных продукта, исключить 2 вредных и взять за правило ежедневно ходить пешком 15 минут.

Этот простой набор полезных привычек повысит мотивацию и веру в собственные силы, что послужит отличным началом в формировании системы привычек зож.

• По истечении непрерывного выполнения в течение 21 дня, когда первые 6 привычек будут закреплены, берете следующие 6, по 2 из каждой группы. Это может быть усиление предыдущих или добавление более сложных действий.

Можно увеличить длительность пеших прогулок, добавить новые обязательные продукты, расширить список запрещенных. Важно, чтобы было по 2 привычки в каждой группе!

В таком режиме продержаться еще 21 день, не забывая о постоянной профилактике вредных привычек (можно использовать упражнение с резинкой).

• Последними следует внедрять самые сложные привычки – ежедневные пробежки, посещение спортзала, полное исключение групп продуктов, ограничения в еде по времени и т.д. К таким переменам привыкать следует постепенно, внедряя привычки по одной и дожидаясь, когда их выполнение будет проходить автоматически.

Управление мотивацией для выработки привычки

Чтобы не сбиться с намеченного пути, важно тщательно продумать мотивацию для совершения запланированных действий. Крайне желательно, чтобы мотивация носила стабильный характер. Для этого необходимо сохранять правильное отношение к окружающему миру и вещам. Научитесь своевременно напоминать себе о масштабных положительных последствиях изменения своего поведенческого стиля. Нужно четко осознать, чем завтра может обернуться сегодняшняя пассивность.

Снижение уровня мотивации, в большинстве случаев, связано с ухудшением настроения. Мы начинаем видеть свою жизнь в серых тонах и готовы отказаться от новых достижений. Чтобы усилить мотивацию, нужно дать себе ответ на вопрос: какие три вещи в своей жизни я принимаю как должное, хотя обязан благодарить за них судьбу? Чаще всего источниками мотивации становятся: семья, сохранение здоровья, и реализация своей мечты или ближайших планов.

Ограничьте свое окружение людьми с глобальными целями и положительным настроем, это принесет вам успех. Употребляйте качественные продукты и придерживайтесь эффективного распорядка дня. Только он вас зависит будете ли вы подзаряжать энергией свои новые и полезные привычки, или они канут в лету, так и не успев дать вам почувствовать их пользу!

Заключительные советы

• Развить привычку с первого раза получается не всегда. Не отчаивайтесь, если срываетесь даже несколько раз подряд. Пробуйте снова и снова, и бонусом к полезному навыку станет развитие упорства и настойчивости в достижении цели.
• Мощным мотивирующим фактором является тематическая литература – читайте книги о привычках, используйте хитрости и приемы и со временем выработаете оптимальную для себя схему овладения привычкой.
• Самосовершенствоваться в команде легче – ищите единомышленников, которые не дадут сорваться в сложный момент.
• Вера в собственные силы и «привычка побеждать» приходят только с преодолением трудностей. Начинайте с простых навыков, сознание того, что вы уже смогли развить в себе полезные привычки будет придавать уверенность в своих силах.